Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, buig door je benen en zet je handen op de grond. Stap met je rechtervoet en vervolgens met je linkervoet naar achteren, zodat je in een plank-positie komt (alsof je een push-up wilt doen). Stap met je rechtervoet en vervolgens je linkervoet richting je handen en kom weer helemaal rechtop staan.
Wat heb je nodig?
- Matje
- Springtouw
- Intervaltimer (Je kunt een apparaatje kopen, bijvoorbeeld van Gymboss, of een intervaltimer downloaden op je smartphone. Stel de timer in op 6 keer 50 seconden actie en 10 seconden rust.)
Voordat je aan de slag
Als je een rondje van 6 oefeningen naar keuze, twee keer uitvoert, met 1 minuut rust, heb je een complete workout.
Doe dit schema drie keer per week.
Warming-up: 5 minuten touwtje springen
Touwtje springen is een van de eenvoudigste én effectiefste cardio-workouts die je kunt doen. Het is ook een perfecte warming-up: je zet al je spieren aan het werk en binnen een paar minuten begin je al te zweten!
Zet je intervaltimer aan
Tijdens de 50 seconden actie doe je zoveel mogelijk herhalingen van de eerste oefening gevolgd door 10 seconden rust. Daarna doe je hetzelfde met de tweede oefening, de derde, et cetera. Let erop dat je steeds een goede houding hebt, ook als je vermoeid raakt
Keihard trainen met burpee variaties
Het is niet zomaar dat wij gisteren een hele artikel over de burpee schreven en je vertelde welke spieren je gebruikt tijdens deze populaire oefening. We hebben een te gekke burpee-wrkout gevonden en willen die samen met je doen. Maar voordat we die 100 (!) burpees met je gaan doen willen we je eerst wat meer vertellen over de verschillende burpee variaties die er zijn.
We weten inmiddels wel dat je met burpees heel veel spieren traint. Dat voel je als je er een paar gedaan hebt, precies om die reden zijn er zoveel mensen die de burpee haten, maar hem toch doen.Burpees zijn effectief, maar als je een langere workout wilt doen en je steeds dezelfde burpee herhaalt gaat dat snel vervelen. Daarom is het leuk om een paar variaties te kennen. Dan kan je iedere keer als je een burpee beheerst verder trainen naar de volgende variatie. Wij durven te wedden dat je dat een stuk leuker vindt én dat je je lijf er uitgebreider mee traint.
Verschillende burpee variaties
Voordat we beginnen met de burpee variaties leggen we nog één keer uit hoe je de burpee ook al weer doet. De burpee is een complexe beweging die uit een herhaling van meerdere oefeningen bestaat. Je begint met een squat, dan zet je je handen aan de grond, brengt je benen met ene sprong naar achter zodat je in plank positie komt, je doet een push-up, gaat weer in plank positie en springt met je benen naar voren zodat je als een kikker zit, dan spring je terwijl je je armen omhoog brengt en landt weer in op je twee benen en staat recht op. Dit is één burpee. En verbaasd zijn we niet als je na het lezen van deze uitleg geen idee hebt wat je moet doen. In ons burpee artikel staat een uitgebreidere uitleg en kijk anders even naar het filmpje.
Kan je standaard burpee inmiddels? Dan is het tijd voor variaties, te beginnen met…
Burpee met knie sprong
Bij de standaard burpee maak je de sprong aan het eind met een gestrekt lijf, je maakt je armen lang en strekt deze boven je hoofd. Je benen strek je ook en je komt niet enorm ver los van de grond. In deze variatie doe je het anders. Als je de sprong maakt, trek je je benen omhoog. En als je landt maak je meteen weer een squat. Deze variatie is behoorlijk intensief en niet iedereen kan zo springen, ben je zoals Rose aan het herstellen van een shinsplint? Dan raden wij je af deze variatie te doen of om in ieder geval voorzichtig te zijn. Goede schoenen zijn als je sprongen gaat maken ook belangrijk. Denk aan je hardloopschoenen met demping of een speciale fitnessschoen.
Burpee Ster
Dit is misschien wel de vrolijkste burpee variatie die we kennen en ook nog makkelijk om te doen. Het is ene burpee waar je energie van krijgt en dat zit hem in de eindsprong. In plaats van je armen en benen te strekken spring je met je armen en benen wijd de lucht in. Je maakt van je lichaam een ster. Hetzelfde doe je ook in de plankhouding, dan zet je je benen niet naast elkaar maar wijd. Hierdoor span je de spieren van je core, rug en borst net iets anders aan, want je gewicht wordt anders verdeelt en je evenwicht is ook anders. Heb je extra energie of plezier? Dan is het leuk om deze met vriendinnen te doen en bij de sprong iets te roepen.
De zijwaartse burpee
Eigenlijk is deze uitvoering hetzelfde als de standaard burpee alleen zet je bij de achterwaartste sprong je benen scheef achter je lijf in plaats van recht. Je komt in een scheve plankpositie. Deze beweging en houding vraagt om meer controle over je core. Als je deze variatie doet breng je bij de ene burpee je benen naar de linkerkant en bij de andere naar de rechterkant. Het is dus maar één kant per burpee.
Online workouts met burpees
Zomaar wat variaties, er bestaan er nog veel meer, maar om te beginnen vinden we dit al best aardig. Over een tijdje zullen we wat andere burpees met je delen. Heb je de smaak te pakken en is de burpee onmisbaar in je workout? Dan hebben wij een leuke training voor je. Met deze online burpee workout doe je met veel verschillende variaties wel 100 burpees. Een andere online workout die we voor je hebben is een tabata training, heel intensief om te doen, dus vergeet niet een dag erna rust te nemen en niet een zware training te doen waarbij je hartslag omhoog gaat.
Veel plezier en laat het ons horen hoe de training je verging. In onze Stoere Vrouwen Trainen Facebookgroep doen we dat sowieso, maar een berichtje via Twitter of gewoon hier op de site kan ook.
foto: 12minuteathlete.com
bron: pumpsandiron.com