Plank voor een ijzersterke core

De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor je core-spieren (het natuurlijk korset van buik-, rug- en heupspieren). Door het trainen van je core-spieren ontwikkel je een mooie, rechte houding, waardoor je er slanker en zelfverzekerder uitziet. Houd je lichaam 50 seconden gestrekt op ellebogen en voeten en vorm zo van top tot teen een rechte plank. Kom uit de positie door je knieën op de grond te laten zakken. Neem even rust als je het niet volhoudt.

Beginners: doe de hele workout een keer in plaats van twee keer. Als je na drie of vier trainingen merkt dat het beter gaat, ga je voor het tweede rondje.

Gevorderden: krijg je er geen genoeg van? Plak er dan een derde rondje aan vast óf probeer de intensiteit van de workout te verhogen door meer herhalingen te doen in 50 seconden.13/1/09 carla pic david poole exercise number 1

 

Wat heb je nodig?

  • Matje
  • Springtouw
  • Intervaltimer (Je kunt een apparaatje kopen, bijvoorbeeld van Gymboss, of een intervaltimer downloaden op je smartphone. Stel de timer in op 6 keer 50 seconden actie en 10 seconden rust.)

Voordat je aan de slag

Als je een rondje van 6 oefeningen naar keuze, twee keer uitvoert, met 1 minuut rust, heb je een complete workout.
Doe dit schema drie keer per week.

Warming-up: 5 minuten touwtje springen
Touwtje springen is een van de eenvoudigste én effectiefste cardio-workouts die je kunt doen. Het is ook een perfecte warming-up: je zet al je spieren aan het werk en binnen een paar minuten begin je al te zweten!

Zet je intervaltimer aan
Tijdens de 50 seconden actie doe je zoveel mogelijk herhalingen van de eerste oefening gevolgd door 10 seconden rust. Daarna doe je hetzelfde met de tweede oefening, de derde, et cetera. Let erop dat je steeds een goede houding hebt, ook als je vermoeid raakt