Push-up
Voordat je begint met de (zware) gewichten is het belangrijk om eerst een goede warming-up te doen. Start bijvoorbeeld met touwtje springen, schaduwboksen of train ongeveer tien minuten op een crosstrainer. Sluit je warming-up daarna af met aantal push-ups. Deze oefening is ideaal om je borsttraining mee te beginnen. Met de push-up train je voornamelijk je borst en je triceps. Lees de hier onder beschreven werking ervan, omdat veel mensen deze oefening verkeerd uitvoeren.
De push-up gaat als volgt:
- Ga op je buik liggen en adem in.
- Zet je armen iets breder dan schouderbreedte en druk je armen uit tot ze helemaal gestrekt zijn.
- Adem uit en zak daarna naar beneden door je armen te buigen totdat de borstkas de grond raakt.
- Houd je rug recht gedurende hele oefening.
- De hele core moet gedurende de oefening recht zijn en aangespannen.
Door te variëren met de stand van je handen spreek je andere spieren aan:
- Als je de handen verder uit elkaar zet, leg je meer de nadruk op het buitenste deel van de borstspier.
- Als je de handen dichter bij elkaar zet, leg je meer de nadruk op de binnenkant van de borstspier en de triceps.
Door te variëren met de plek waar je de voeten plaatst leg je meer de nadruk op de boven of onderkant van de borstspier:
- Zet je de voeten op een hogere uitgangspositie dan je borstspier, dan train je meer de bovenkant van de borst.
- Zet je de voeten op een lagere uitgangspositie dan je borstspier, dan train je meer de onderkant van de borst.
- Bij beide uitvoeringen moet je wel de core aangespannen hebben en recht houden.
Het park in de buurt is perfect om rondjes te rennen of te wandelen, maar combineer het ook eens met wat oefeningen. Een bank is geschikt voor push-ups en tricep-dips, een laag muurtje kun je gebruiken om op en af te stappen en als je een speelplek tegenkomt kun je je optrekken aan de rekstok.
De sportschool verbleekt erbij!